Schlagwort: Ernährung

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Wie gelingt langfristiger Gewichtsverlust?

In einem systematischen Review von 15 qualitativen Studien zur Frage wie erfolgreicher und nachhaltiger Gewichtsverlust gelingen kann, zeigte sich, dass kontinuierliches Monitoring und regelmäßige Zielsetzungen auf Basis nachhaltiger Motivation die höchsten Erfolgsaussichten hatte, und dass diejenigen, die ihr niedrigeres Gewicht langfristig halten konnten, eine gänzliche neue Identität i.S. von „Ich muss mich gesund ernähren“ zu „Ich bin ein gesunder Mensch, der gerne Sport macht“ geformt hatten.

Spreckley M, Seidell J, Halberstadt J. Perspectives into the experience of successful, substantial long-term weight-loss maintenance: a systematic review. Int J Qual Stud Health Well-being. 2021 Dec;16(1):1862481. doi: 10.1080/17482631.2020.1862481. PMID: 33455563; PMCID: PMC7833027.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33455563/
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Fleischkonsum per se ohne erhöhtes Krebsrisiko

In einer prospektiven Kohortenstudie an 26,218 ProbandInnen ergab sich eine Korrelation von erhöhtem Fleischkonsum mit erhöhter Inzidenz von onkologischen Erkrankungen, gleichzeitig hatten Menschen, die sowohl viel Fleisch als auch viel Obst und Gemüse aßen, ein ähnliches Risiko wie diejenigen, die ebenfalls viel Obst und Gemüse, aber wenig Fleisch zu sich nahmen.

Anmerkung: Mehr als alles andere zeigt diese Studie erneut, wie wenig hilfreich es ist, pauschale Empfehlungen zu einzelnen Nährstoffen zu geben. Vielmehr braucht individualisierte Empfehlungen und Konzentration auf wesentliche Ernährungsgewohnheiten.

Maximova K, Khodayari Moez E, Dabravolskaj J, Ferdinands AR, Dinu I, Lo Siou G, Al Rajabi A, Veugelers PJ. Co-consumption of Vegetables and Fruit, Whole Grains, and Fiber Reduces the Cancer Risk of Red and Processed Meat in a Large Prospective Cohort of Adults from Alberta’s Tomorrow Project. Nutrients. 2020 Jul 29;12(8):2265. doi: 10.3390/nu12082265. PMID: 32751091; PMCID: PMC7468967.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32751091/
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Haushaltszucker verdoppelt körpereigene Fettproduktion über viele Stunden

In einem RCT an 94 ProbandInnen zeigte sich, dass moderate Mengen von Saccharose (=Haushaltszucker, Kristallzucker) von 80g (entspricht circa 800ml Softdrink) ausreichten, um die körpereigene Fettproduktion in der Leber auch 12h nach Einnahme im Vergleich zur Kontrollgruppe zu verdoppeln.

Geidl-Flueck B, Hochuli M, Németh Á, Eberl A, Derron N, Köfeler HC, Tappy L, Berneis K, Spinas GA, Gerber PA. Fructose- and sucrose- but not glucose-sweetened beverages promote hepatic de novo lipogenesis: A randomized controlled trial. J Hepatol. 2021 Mar 5:S0168-8278(21)00161-6. doi: 10.1016/j.jhep.2021.02.027. Epub ahead of print. PMID: 33684506.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33684506/
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Pauschale Diät-Empfehlungen fragwürdig

In einer Kohorte von 800 ProbandInnen konnte mittels einer kontinuierlichen Blutzuckermessung gezeigt werden, dass ein Blutzuckeransteig auf identische Mahlzeiten sehr variabel war und entsprechend personalisierte und auf vorangehender Diagnostik basierende Diätempfehlungen deutlich zielführender als pauschale Ratschläge sind.

Zeevi D, Korem T, Zmora N, Israeli D, Rothschild D, Weinberger A, Ben-Yacov O, Lador D, Avnit-Sagi T, Lotan-Pompan M, Suez J, Mahdi JA, Matot E, Malka G, Kosower N, Rein M, Zilberman-Schapira G, Dohnalová L, Pevsner-Fischer M, Bikovsky R, Halpern Z, Elinav E, Segal E. Personalized Nutrition by Prediction of Glycemic Responses. Cell. 2015 Nov 19;163(5):1079-1094. doi: 10.1016/j.cell.2015.11.001. PMID: 26590418.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26590418/
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Mehr übergewichtige Menschen schaffen nachhaltige Gewichtsreduktion als angenommen

In einer Erhebung an 14306 US-AmerikanerInnen zeigte sich, dass 37%, 17%, 9% und 4% aller ehemals übergewichtigen Menschen eine nachhaltige Gewichtsreduktion von 5%, 10%, 15% bzw. 20% ihres Ausgangsgewichtes für mindestens ein Jahr erreichen; diese Zahlen liegen deutlich über den bisher angenommenen Zahlen.

Kraschnewski JL, Boan J, Esposito J, Sherwood NE, Lehman EB, Kephart DK, Sciamanna CN. Long-term weight loss maintenance in the United States. Int J Obes (Lond). 2010 Nov;34(11):1644-54. doi: 10.1038/ijo.2010.94. Epub 2010 May 18. PMID: 20479763; PMCID: PMC3671378.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20479763/
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Strategie für nachhaltige und gesunde Gewichtsreduktion

In einem Review zu der Frage nach einer gesunden Gewichtsreduktion betonen die AutorInnen, dass viele Diäten – untersucht wurden Very-low-Calorie-Diät, Low-Carb-Diät, Low-Fat-Diät, High-Protein-Diät und Hig-Fiber-Diät – kurzfristig erfolgreich seien, ein nachhaltiger Erfolg u.a. aufgrund des Verlustes an Magermasse („Lean Body Mass“) jedoch ausbliebe und deswegen der Fokus stärker auf eine Verbesserung der Körperkomposition gelegt werden sollte, welche a.e. im Rahmen einer umfassenden Herangehensweise mit evidenz-orientierter Zusammenstellung der Makronährstoffe, Beachtung der totalen Kalorienaufnahme und Gewichtstraining erreicht werden könnte.

Willoughby D, Hewlings S, Kalman D. Body Composition Changes in Weight Loss: Strategies and Supplementation for Maintaining Lean Body Mass, a Brief Review. Nutrients. 2018 Dec 3;10(12):1876. doi: 10.3390/nu10121876. PMID: 30513859; PMCID: PMC6315740.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30513859/
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Pesco-mediterrane Diät mit intermittierendem Fasten

In einem Review zur Frage einer kardioprotektiven Diät wird eine pesco-mediterrane Diät mit hohem Anteil pflanzlicher Kost, Meeresfrüchten, Nüssen, Olivenöl und auf 8h – 12h zeitlich begrenzter Nahrungsaufnahme empfohlen.

O’Keefe JH, Torres-Acosta N, O’Keefe EL, Saeed IM, Lavie CJ, Smith SE, Ros E. A Pesco-Mediterranean Diet With Intermittent Fasting: JACC Review Topic of the Week. J Am Coll Cardiol. 2020 Sep 22;76(12):1484-1493. doi: 10.1016/j.jacc.2020.07.049. PMID: 32943166.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32943166/

Anmerkung: Meiner Meinung ist diese Veröffentlichung eine der hochwertigsten und sinnvollsten Reviews zu pauschalen Ernährungsempfehlungen.

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Optimale Proteinzufuhr für Muskelaufbau

In einem Review mit der Frage nach der optimalen und maximalen (um kein Protein an Oxidation für reine Energieverwertung oder Abbau zu Harnstoff zu „verlieren“) Proteinzufuhr zum Muskelaufbau ergab, dass idealerweise 0,4g/Kg/Mahlzeit (max. 0,55g/Kg/Mahlzeit) auf mindestens vier Mahlzeiten pro Tag verteilt werden sollten, also eine tägliche Gesamtzufuhr von 1,6g/Kg/d (max. 2,2g/Kg/d).

Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Feb 27;15:10. doi: 10.1186/s12970-018-0215-1. PMID: 29497353; PMCID: PMC5828430.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29497353/
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Erhöhter Proteinanteil steigert Sättigungsgefühl

In einer randomisierten Cross-over Studie zeigte sich, dass mit steigendem Proteinanteil der Nahrung das Sättigungsgefühl zunahm während die Anzahl der Mahlzeiten keinen Einfluss darauf hatte.

Leidy HJ, Armstrong CL, Tang M, Mattes RD, Campbell WW. The influence of higher protein intake and greater eating frequency on appetite control in overweight and obese men. Obesity (Silver Spring). 2010 Sep;18(9):1725-32. doi: 10.1038/oby.2010.45. Epub 2010 Mar 25. PMID: 20339363; PMCID: PMC4034047.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20339363/
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Ernährungsempfehlungen für Bodybuilding

In einem Review zu der Frage einer optimalen Ernährung für Bodybuilding wurde folgende Empfehlung formuliert:

  • Kalorienreduktion, die zu wöchentlichem Gewichtsverlust von 0,5% – 1% des Körpergewichts führt
  • 2,3 – 3,1 g/Kg Protein pro Kg fettfreien Körpergewichts
  • 15 – 30% der Kalorien durch Fett
  • Übrige Kalorien durch Kohlenhydrate
  • 3 – 6 Mahlzeiten pro Tag
  • 0,4 – 0,5 g/Kg/KG Protein unmittelbar vor oder nach Krafttraining

Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014 May 12;11:20. doi: 10.1186/1550-2783-11-20. PMID: 24864135; PMCID: PMC4033492.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24864135/