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Pauschale Diät-Empfehlungen fragwürdig

In einer Kohorte von 800 ProbandInnen konnte mittels einer kontinuierlichen Blutzuckermessung gezeigt werden, dass ein Blutzuckeransteig auf identische Mahlzeiten sehr variabel war und entsprechend personalisierte und auf vorangehender Diagnostik basierende Diätempfehlungen deutlich zielführender als pauschale Ratschläge sind.

Zeevi D, Korem T, Zmora N, Israeli D, Rothschild D, Weinberger A, Ben-Yacov O, Lador D, Avnit-Sagi T, Lotan-Pompan M, Suez J, Mahdi JA, Matot E, Malka G, Kosower N, Rein M, Zilberman-Schapira G, Dohnalová L, Pevsner-Fischer M, Bikovsky R, Halpern Z, Elinav E, Segal E. Personalized Nutrition by Prediction of Glycemic Responses. Cell. 2015 Nov 19;163(5):1079-1094. doi: 10.1016/j.cell.2015.11.001. PMID: 26590418.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26590418/
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Mehr übergewichtige Menschen schaffen nachhaltige Gewichtsreduktion als angenommen

In einer Erhebung an 14306 US-AmerikanerInnen zeigte sich, dass 37%, 17%, 9% und 4% aller ehemals übergewichtigen Menschen eine nachhaltige Gewichtsreduktion von 5%, 10%, 15% bzw. 20% ihres Ausgangsgewichtes für mindestens ein Jahr erreichen; diese Zahlen liegen deutlich über den bisher angenommenen Zahlen.

Kraschnewski JL, Boan J, Esposito J, Sherwood NE, Lehman EB, Kephart DK, Sciamanna CN. Long-term weight loss maintenance in the United States. Int J Obes (Lond). 2010 Nov;34(11):1644-54. doi: 10.1038/ijo.2010.94. Epub 2010 May 18. PMID: 20479763; PMCID: PMC3671378.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20479763/
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Strategie für nachhaltige und gesunde Gewichtsreduktion

In einem Review zu der Frage nach einer gesunden Gewichtsreduktion betonen die AutorInnen, dass viele Diäten – untersucht wurden Very-low-Calorie-Diät, Low-Carb-Diät, Low-Fat-Diät, High-Protein-Diät und Hig-Fiber-Diät – kurzfristig erfolgreich seien, ein nachhaltiger Erfolg u.a. aufgrund des Verlustes an Magermasse (“Lean Body Mass”) jedoch ausbliebe und deswegen der Fokus stärker auf eine Verbesserung der Körperkomposition gelegt werden sollte, welche a.e. im Rahmen einer umfassenden Herangehensweise mit evidenz-orientierter Zusammenstellung der Makronährstoffe, Beachtung der totalen Kalorienaufnahme und Gewichtstraining erreicht werden könnte.

Willoughby D, Hewlings S, Kalman D. Body Composition Changes in Weight Loss: Strategies and Supplementation for Maintaining Lean Body Mass, a Brief Review. Nutrients. 2018 Dec 3;10(12):1876. doi: 10.3390/nu10121876. PMID: 30513859; PMCID: PMC6315740.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30513859/
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Pesco-mediterrane Diät mit intermittierendem Fasten

In einem Review zur Frage einer kardioprotektiven Diät wird eine pesco-mediterrane Diät mit hohem Anteil pflanzlicher Kost, Meeresfrüchten, Nüssen, Olivenöl und auf 8h – 12h zeitlich begrenzter Nahrungsaufnahme empfohlen.

O’Keefe JH, Torres-Acosta N, O’Keefe EL, Saeed IM, Lavie CJ, Smith SE, Ros E. A Pesco-Mediterranean Diet With Intermittent Fasting: JACC Review Topic of the Week. J Am Coll Cardiol. 2020 Sep 22;76(12):1484-1493. doi: 10.1016/j.jacc.2020.07.049. PMID: 32943166.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32943166/

Anmerkung: Meiner Meinung ist diese Veröffentlichung eine der hochwertigsten und sinnvollsten Reviews zu pauschalen Ernährungsempfehlungen.

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Optimale Proteinzufuhr für Muskelaufbau

In einem Review mit der Frage nach der optimalen und maximalen (um kein Protein an Oxidation für reine Energieverwertung oder Abbau zu Harnstoff zu “verlieren”) Proteinzufuhr zum Muskelaufbau ergab, dass idealerweise 0,4g/Kg/Mahlzeit (max. 0,55g/Kg/Mahlzeit) auf mindestens vier Mahlzeiten pro Tag verteilt werden sollten, also eine tägliche Gesamtzufuhr von 1,6g/Kg/d (max. 2,2g/Kg/d).

Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Feb 27;15:10. doi: 10.1186/s12970-018-0215-1. PMID: 29497353; PMCID: PMC5828430.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29497353/
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Erhöhter Proteinanteil steigert Sättigungsgefühl

In einer randomisierten Cross-over Studie zeigte sich, dass mit steigendem Proteinanteil der Nahrung das Sättigungsgefühl zunahm während die Anzahl der Mahlzeiten keinen Einfluss darauf hatte.

Leidy HJ, Armstrong CL, Tang M, Mattes RD, Campbell WW. The influence of higher protein intake and greater eating frequency on appetite control in overweight and obese men. Obesity (Silver Spring). 2010 Sep;18(9):1725-32. doi: 10.1038/oby.2010.45. Epub 2010 Mar 25. PMID: 20339363; PMCID: PMC4034047.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20339363/
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Ernährungsempfehlungen für Bodybuilding

In einem Review zu der Frage einer optimalen Ernährung für Bodybuilding wurde folgende Empfehlung formuliert:

  • Kalorienreduktion, die zu wöchentlichem Gewichtsverlust von 0,5% – 1% des Körpergewichts führt
  • 2,3 – 3,1 g/Kg Protein pro Kg fettfreien Körpergewichts
  • 15 – 30% der Kalorien durch Fett
  • Übrige Kalorien durch Kohlenhydrate
  • 3 – 6 Mahlzeiten pro Tag
  • 0,4 – 0,5 g/Kg/KG Protein unmittelbar vor oder nach Krafttraining

Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014 May 12;11:20. doi: 10.1186/1550-2783-11-20. PMID: 24864135; PMCID: PMC4033492.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24864135/
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Geschlechter reagieren unterschiedlich auf Kalorienreduktion

Im Tierversuch zeigte sich, dass weibliche im Vergleich zu männlichen Ratten auf eine 40%ige Kalorienreduktion stärkere metabolische, neuroendokrine und kognitive Veränderungen zeigten.

Martin B, Pearson M, Kebejian L, Golden E, Keselman A, Bender M, Carlson O, Egan J, Ladenheim B, Cadet JL, Becker KG, Wood W, Duffy K, Vinayakumar P, Maudsley S, Mattson MP. Sex-dependent metabolic, neuroendocrine, and cognitive responses to dietary energy restriction and excess. Endocrinology. 2007 Sep;148(9):4318-33. doi: 10.1210/en.2007-0161. Epub 2007 Jun 14. PMID: 17569758; PMCID: PMC2622430.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17569758/

Anmerkung: Evolutionsbiologisch erfüllten die Geschlechter unterschiedliche Rollen, weshalb eine entsprechend unterschiedliche Reaktion auf Nahrungsmittelknappheit nahe liegt. Das Ergebnis dieser Studie deckt sich mit den subjektiven Erfahrungen einiger ÄrztInnen, die berichten, dass es Männern tendenziell leichter fällt zu fasten. Dies kann berücksichtigt werden und für Frauen etwa bei intermittierendem Fasten ein längerer Zeitrahmen zur Nahrungsaufnahme angestrebt werden.

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Weniger Hungergefühl bei intermittierendem Fasten als bei kontinuierlicher Kalorienreduktion

In einer Metaanalyse über 40 Studien am Menschen zeigte sich, dass intermittierendes Fasten im Vergleich zu einer kontinuierlichen Kalorienreduktion ähnliche Ergebnisse hinsichtlich einer Gewichtsreduktion, Veränderung des Fett-Anteils und Blutzuckerregulation erreicht, jedoch tendenziell den Appetit reduziert.

Seimon RV, Roekenes JA, Zibellini J, Zhu B, Gibson AA, Hills AP, Wood RE, King NA, Byrne NM, Sainsbury A. Do intermittent diets provide physiological benefits over continuous diets for weight loss? A systematic review of clinical trials. Mol Cell Endocrinol. 2015 Dec 15;418 Pt 2:153-72. doi: 10.1016/j.mce.2015.09.014. Epub 2015 Sep 16. PMID: 26384657.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26384657/

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Schlafmangel beschränkt Diät-Erfolg

In einer randomisierten Studie an übergewichtigen ProbandInnen, die über 8 Wochen ein Kalorien-Defizit zu sich nahmen, zeigte sich, dass diejenigen, die zusätzlich ihre Schlafenszeit um knapp eine Stunde einschränkten, zwar ähnlich viel Gewicht verloren, anteilig jedoch zu Lasten eines Verlustes an Muskelmasse deutlich weniger Fett verloren, also diejenigen, die ihrem regulären Schlafplan folgten.

Wang X, Sparks JR, Bowyer KP, Youngstedt SD. Influence of sleep restriction on weight loss outcomes associated with caloric restriction. Sleep. 2018 May 1;41(5). doi: 10.1093/sleep/zsy027. PMID: 29438540.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29438540/