Monat: Oktober 2020

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Optimale Proteinzufuhr für Muskelaufbau

In einem Review mit der Frage nach der optimalen und maximalen (um kein Protein an Oxidation für reine Energieverwertung oder Abbau zu Harnstoff zu „verlieren“) Proteinzufuhr zum Muskelaufbau ergab, dass idealerweise 0,4g/Kg/Mahlzeit (max. 0,55g/Kg/Mahlzeit) auf mindestens vier Mahlzeiten pro Tag verteilt werden sollten, also eine tägliche Gesamtzufuhr von 1,6g/Kg/d (max. 2,2g/Kg/d).

Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Feb 27;15:10. doi: 10.1186/s12970-018-0215-1. PMID: 29497353; PMCID: PMC5828430.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29497353/
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Erhöhter Proteinanteil steigert Sättigungsgefühl

In einer randomisierten Cross-over Studie zeigte sich, dass mit steigendem Proteinanteil der Nahrung das Sättigungsgefühl zunahm während die Anzahl der Mahlzeiten keinen Einfluss darauf hatte.

Leidy HJ, Armstrong CL, Tang M, Mattes RD, Campbell WW. The influence of higher protein intake and greater eating frequency on appetite control in overweight and obese men. Obesity (Silver Spring). 2010 Sep;18(9):1725-32. doi: 10.1038/oby.2010.45. Epub 2010 Mar 25. PMID: 20339363; PMCID: PMC4034047.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20339363/
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Ernährungsempfehlungen für Bodybuilding

In einem Review zu der Frage einer optimalen Ernährung für Bodybuilding wurde folgende Empfehlung formuliert:

  • Kalorienreduktion, die zu wöchentlichem Gewichtsverlust von 0,5% – 1% des Körpergewichts führt
  • 2,3 – 3,1 g/Kg Protein pro Kg fettfreien Körpergewichts
  • 15 – 30% der Kalorien durch Fett
  • Übrige Kalorien durch Kohlenhydrate
  • 3 – 6 Mahlzeiten pro Tag
  • 0,4 – 0,5 g/Kg/KG Protein unmittelbar vor oder nach Krafttraining

Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014 May 12;11:20. doi: 10.1186/1550-2783-11-20. PMID: 24864135; PMCID: PMC4033492.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24864135/
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Geschlechter reagieren unterschiedlich auf Kalorienreduktion

Im Tierversuch zeigte sich, dass weibliche im Vergleich zu männlichen Ratten auf eine 40%ige Kalorienreduktion stärkere metabolische, neuroendokrine und kognitive Veränderungen zeigten.

Martin B, Pearson M, Kebejian L, Golden E, Keselman A, Bender M, Carlson O, Egan J, Ladenheim B, Cadet JL, Becker KG, Wood W, Duffy K, Vinayakumar P, Maudsley S, Mattson MP. Sex-dependent metabolic, neuroendocrine, and cognitive responses to dietary energy restriction and excess. Endocrinology. 2007 Sep;148(9):4318-33. doi: 10.1210/en.2007-0161. Epub 2007 Jun 14. PMID: 17569758; PMCID: PMC2622430.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17569758/

Anmerkung: Evolutionsbiologisch erfüllten die Geschlechter unterschiedliche Rollen, weshalb eine entsprechend unterschiedliche Reaktion auf Nahrungsmittelknappheit nahe liegt. Das Ergebnis dieser Studie deckt sich mit den subjektiven Erfahrungen einiger ÄrztInnen, die berichten, dass es Männern tendenziell leichter fällt zu fasten. Dies kann berücksichtigt werden und für Frauen etwa bei intermittierendem Fasten ein längerer Zeitrahmen zur Nahrungsaufnahme angestrebt werden.

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Weniger Hungergefühl bei intermittierendem Fasten als bei kontinuierlicher Kalorienreduktion

In einer Metaanalyse über 40 Studien am Menschen zeigte sich, dass intermittierendes Fasten im Vergleich zu einer kontinuierlichen Kalorienreduktion ähnliche Ergebnisse hinsichtlich einer Gewichtsreduktion, Veränderung des Fett-Anteils und Blutzuckerregulation erreicht, jedoch tendenziell den Appetit reduziert.

Seimon RV, Roekenes JA, Zibellini J, Zhu B, Gibson AA, Hills AP, Wood RE, King NA, Byrne NM, Sainsbury A. Do intermittent diets provide physiological benefits over continuous diets for weight loss? A systematic review of clinical trials. Mol Cell Endocrinol. 2015 Dec 15;418 Pt 2:153-72. doi: 10.1016/j.mce.2015.09.014. Epub 2015 Sep 16. PMID: 26384657.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26384657/

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Langfristiges Outcome besser nach Placebo Bauch-OP

In einem RCT an 100 PatientInnen mit chronischen Bauchschmerzen zeigte sich, dass diejenigen, die im Rahmen einer Bauchspiegelung statt einer Adhäsiolyse (Verfahren zur Lösung von Gewebeverwachsungen) keine (!) operative Therapie erhielten, 12 Jahre nach der Operation durchschnittlich weniger Schmerzen hatten, weniger Schmerzmedikamente einnahmen, seltener zum Arzt gingen und weniger Folgeoperationen erhalten hatten.

Molegraaf MJ, Torensma B, Lange CP, Lange JF, Jeekel J, Swank DJ. Twelve-year outcomes of laparoscopic adhesiolysis in patients with chronic abdominal pain: A randomized clinical trial. Surgery. 2017 Feb;161(2):415-421. doi: 10.1016/j.surg.2016.08.014. Epub 2016 Nov 17. PMID: 27866713.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27866713/
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Ältere Menschen dürfen hart trainieren

In einem RCT an 1567 ProbandInnen (70-77 Jahre) zeigte sich, dass sich zwischen denjenigen, die in ihrem Trainingsregime HIIT mit bis zu 90% der maximalen Herfrequenz absolvierten eine vergleichbare Mortalität aufwiesen wie diejenigen, die einem Training mit moderater Intensität nachgingen.

Dorthe Stensvold, Hallgeir Viken, Sigurd L Steinshamn, Håvard Dalen, Asbjørn Støylen, Jan P Loennechen, Line S Reitlo, Nina Zisko, Fredrik H Bækkerud, Atefe R Tari, Silvana B Sandbakk, Trude Carlsen, Jan E Ingebrigtsen, Stian Lydersen, Erney Mattsson, Sigmund A Anderssen, Maria A Fiatarone Singh, Jeff S Coombes, Eirik Skogvoll, Lars J Vatten, Jorunn L Helbostad, Øivind Rognmo, Ulrik Wisløff. Effect of exercise training for five years on all cause mortality in older adults—the Generation 100 study: randomised controlled trial. BMJ, 2020; m3485 DOI: 10.1136/bmj.m3485

https://www.bmj.com/content/371/bmj.m3485

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Mütterliches Alter bei letzter Geburt könnte Rolle in Langlebigkeit spielen

In einer Auswertung an 1232 Frauen zeigte sich, dass diejenigen, die ihre Kinder später im Leben gebaren längere Telomerlängen aufwiesen, was als Indikator für ein ebenfalls längeres Leben gesehen werden kann.

Chase D. Latour, Kelli O’Connell, Megan E. Romano, Elizabeth D. Kantor, Mengmeng Du. Maternal age at last birth and leukocyte telomere length in a nationally representative population of perimenopausal and postmenopausal women. Menopause, 2020; Publish Ahead of Print DOI: 10.1097/GME.0000000000001669

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33038145/
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Schlafmangel beschränkt Diät-Erfolg

In einer randomisierten Studie an übergewichtigen ProbandInnen, die über 8 Wochen ein Kalorien-Defizit zu sich nahmen, zeigte sich, dass diejenigen, die zusätzlich ihre Schlafenszeit um knapp eine Stunde einschränkten, zwar ähnlich viel Gewicht verloren, anteilig jedoch zu Lasten eines Verlustes an Muskelmasse deutlich weniger Fett verloren, also diejenigen, die ihrem regulären Schlafplan folgten.

Wang X, Sparks JR, Bowyer KP, Youngstedt SD. Influence of sleep restriction on weight loss outcomes associated with caloric restriction. Sleep. 2018 May 1;41(5). doi: 10.1093/sleep/zsy027. PMID: 29438540.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29438540/
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Bereits geringgradige körperliche Aktivität gut für Gesundheit

In einer prospektiven Kohortenstudie an 5878 ProbandInnen (Durschnittsalter 80 Jahre) zeigte sich, dass mehr Alltagsbewegung mit einer gesenkten Mortalitätsrate einherging und sogar nur regelmäßig zu stehen sich bereits positiv auswirkt.

Purva Jain et al. The Relationship of Accelerometer-Assessed Standing Time With and Without Ambulation and Mortality: The WHI OPACH Study. Journals of Gerontology: Medical Sciences, 2020 DOI: 10.1093/gerona/glaa227

https://academic.oup.com/biomedgerontology/advance-article-abstract/doi/10.1093/gerona/glaa227/5920919