Schlagwort: Bodybuilding

Kategorien
Uncategorized

Strategie für nachhaltige und gesunde Gewichtsreduktion

In einem Review zu der Frage nach einer gesunden Gewichtsreduktion betonen die AutorInnen, dass viele Diäten – untersucht wurden Very-low-Calorie-Diät, Low-Carb-Diät, Low-Fat-Diät, High-Protein-Diät und Hig-Fiber-Diät – kurzfristig erfolgreich seien, ein nachhaltiger Erfolg u.a. aufgrund des Verlustes an Magermasse („Lean Body Mass“) jedoch ausbliebe und deswegen der Fokus stärker auf eine Verbesserung der Körperkomposition gelegt werden sollte, welche a.e. im Rahmen einer umfassenden Herangehensweise mit evidenz-orientierter Zusammenstellung der Makronährstoffe, Beachtung der totalen Kalorienaufnahme und Gewichtstraining erreicht werden könnte.

Willoughby D, Hewlings S, Kalman D. Body Composition Changes in Weight Loss: Strategies and Supplementation for Maintaining Lean Body Mass, a Brief Review. Nutrients. 2018 Dec 3;10(12):1876. doi: 10.3390/nu10121876. PMID: 30513859; PMCID: PMC6315740.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30513859/
Kategorien
Uncategorized

Optimale Proteinzufuhr für Muskelaufbau

In einem Review mit der Frage nach der optimalen und maximalen (um kein Protein an Oxidation für reine Energieverwertung oder Abbau zu Harnstoff zu „verlieren“) Proteinzufuhr zum Muskelaufbau ergab, dass idealerweise 0,4g/Kg/Mahlzeit (max. 0,55g/Kg/Mahlzeit) auf mindestens vier Mahlzeiten pro Tag verteilt werden sollten, also eine tägliche Gesamtzufuhr von 1,6g/Kg/d (max. 2,2g/Kg/d).

Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Feb 27;15:10. doi: 10.1186/s12970-018-0215-1. PMID: 29497353; PMCID: PMC5828430.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29497353/
Kategorien
Uncategorized

Ernährungsempfehlungen für Bodybuilding

In einem Review zu der Frage einer optimalen Ernährung für Bodybuilding wurde folgende Empfehlung formuliert:

  • Kalorienreduktion, die zu wöchentlichem Gewichtsverlust von 0,5% – 1% des Körpergewichts führt
  • 2,3 – 3,1 g/Kg Protein pro Kg fettfreien Körpergewichts
  • 15 – 30% der Kalorien durch Fett
  • Übrige Kalorien durch Kohlenhydrate
  • 3 – 6 Mahlzeiten pro Tag
  • 0,4 – 0,5 g/Kg/KG Protein unmittelbar vor oder nach Krafttraining

Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014 May 12;11:20. doi: 10.1186/1550-2783-11-20. PMID: 24864135; PMCID: PMC4033492.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24864135/