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Schlafmangel beschränkt Diät-Erfolg

In einer randomisierten Studie an übergewichtigen ProbandInnen, die über 8 Wochen ein Kalorien-Defizit zu sich nahmen, zeigte sich, dass diejenigen, die zusätzlich ihre Schlafenszeit um knapp eine Stunde einschränkten, zwar ähnlich viel Gewicht verloren, anteilig jedoch zu Lasten eines Verlustes an Muskelmasse deutlich weniger Fett verloren, also diejenigen, die ihrem regulären Schlafplan folgten.

Wang X, Sparks JR, Bowyer KP, Youngstedt SD. Influence of sleep restriction on weight loss outcomes associated with caloric restriction. Sleep. 2018 May 1;41(5). doi: 10.1093/sleep/zsy027. PMID: 29438540.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29438540/
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Bereits geringgradige körperliche Aktivität gut für Gesundheit

In einer prospektiven Kohortenstudie an 5878 ProbandInnen (Durschnittsalter 80 Jahre) zeigte sich, dass mehr Alltagsbewegung mit einer gesenkten Mortalitätsrate einherging und sogar nur regelmäßig zu stehen sich bereits positiv auswirkt.

Purva Jain et al. The Relationship of Accelerometer-Assessed Standing Time With and Without Ambulation and Mortality: The WHI OPACH Study. Journals of Gerontology: Medical Sciences, 2020 DOI: 10.1093/gerona/glaa227

https://academic.oup.com/biomedgerontology/advance-article-abstract/doi/10.1093/gerona/glaa227/5920919
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Brillen mit Blaulichtfiltern verbessern Schlafqualität

Im Rahmen von zwei Studien an insgesamt 130 ProbandInnen zeigte sich, dass der (kostengünstige) Einsatz von Brillen mit Blaulichtfiltern sowohl Schlafqualität als auch Produktivität am Arbeitsplatz verbesserte.

Cristiano L. Guarana, Christopher M. Barnes, Wei Jee Ong. The effects of blue-light filtration on sleep and work outcomes.. Journal of Applied Psychology, 2020; DOI: 10.1037/apl0000806

https://doi.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2Fapl0000806
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Gewichtsdecken verbessern Schlaf

In einer randomisierten Studie an 120 PatientInnen mit psychiatrischen Vorerkrankungen zeigte sich, dass Gewichtsdecken deren Schlafqualität, aber auch deren allgemeine Symptomschwere verbesserten.

Bodil Ekholm, Stefan Spulber, Mats Adler. A randomized controlled study of weighted chain blankets for insomnia in psychiatric disorders. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2020; 16 (9): 1567 DOI: 10.5664/jcsm.8636

https://jcsm.aasm.org/doi/10.5664/jcsm.8636

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Individuelle Trainingsplanung wichtig

In einer qualitativen Auswertung an 30 ProbandInnen, die verschiedene Trainingsregime ausprobiert hatten, ergab, dass High-Intensity-Intervall-Training, dessen physiologischer Nutzen gut erforscht und anerkannt ist, von Menschen unterschiedlich gut angenommen wurde und betont damit die Notwendigkeit für eine individuell angepasste Trainingsplanung und das Fehlen einer einzigen pauschal richtigen Trainingsempfehlung.

Matthew J. Stork, Toni L. Williams, Kathleen A. Martin Ginis. Unpacking the debate: A qualitative investigation of first-time experiences with interval exercise. Psychology of Sport and Exercise, 2020; 51: 101788 DOI: 10.1016/j.psychsport.2020.101788

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1469029219307186?via%3Dihub
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Sport gut für das Gedächtnis

In einer Crossover Studie an 15 Probanden zeigte sich, dass bereits 15 Minuten Fahrradfahren reichten, um das Gedächtnis zu verbessern und motorische Fähigkeiten leichter zu erlernen.

Blanca Marin Bosch, Aurélien Bringard, Maria Grazia Logrieco, Estelle Lauer, Nathalie Imobersteg, Aurélien Thomas, Guido Ferretti, Sophie Schwartz, Kinga Igloi. Effect of acute physical exercise on motor sequence memory. Scientific Reports, 2020; 10 (1) DOI: 10.1038/s41598-020-72108-1

https://www.nature.com/articles/s41598-020-72108-1
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Hinweise auf Änderungen des Mikrobioms bei OSAS

Im Mausmodell ergaben sich Hinweise, dass Änderungen im Mikrobiom durch das Obstruktive Schlafapnoe Syndrom (OSAS) beteiligt sein könnten in der Pathogenese von mit dem OSAS assoziierten Begleiterkrankungen wie Bluthochdruck, Hyperinsulinämie und kognitiver Abbau.

Mohammad Badran, Abdelnaby Khalyfa, Aaron Ericsson, David Gozal. Fecal microbiota transplantation from mice exposed to chronic intermittent hypoxia elicits sleep disturbances in naïve mice. Experimental Neurology, 2020; 334: 113439 DOI: 10.1016/j.expneurol.2020.113439

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0014488620302703?via%3Dihub
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Omega-3 Fettsäuren gut fürs Herz

In der bisher umfassendsten Metaanalyse von 40 Studien (135,267 PatientInnen) zum Nutzen der Supplementation mit Omega-3 Fettsäuren bestätigte sich u.a. eine dosisabhängige Risikoreduktion für verschiedene kardiovaskuläre Ereignisse.

Aldo A. Bernasconi, Michelle M. Wiest, Carl J. Lavie, Richard V. Milani, Jari A. Laukkanen. Effect of Omega-3 Dosage on Cardiovascular Outcomes. Mayo Clinic Proceedings, 2020; DOI: 10.1016/j.mayocp.2020.08.034

https://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196(20)30985-X/fulltext
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10 minütige Ruhepause aktiviert parasympathisches Nervensystem messbar

In einem RCT an 60 ProbandInnen zeigte sich, dass eine 10 minütige Massage, aber selbst eine schlichte Ruhepause der gleichen Dauer, sowohl das subjektive Stresserleben der ProbandInnen senkte als auch anhand der Verbesserung der Herzratenvariabilität objektivieren ließ.

https://www.nature.com/articles/s41598-020-71173-w

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20 Minuten Spazieren nach dem Essen senkt Blutzuckerspitzen

In einer randomisierten Crossover Studie an 29 PatientInnen mit DMT2 zeigte sich, dass 20 Minuten auf dem Laufband nach dem Essen Bluztzuckerspitzen abmilderte und auch durchschnittliche Blutzuckerlevels über mehrere Stunden senkte.

Li Z, Hu Y, Yan R, Li H, Zhang D, Li F, Su X, Ma J. Twenty Minute Moderate-Intensity Post-Dinner Exercise Reduces the Postprandial Glucose Response in Chinese Patients with Type 2 Diabetes. Med Sci Monit. 2018 Oct 8;24:7170-7177. doi: 10.12659/MSM.910827. PMID: 30295296; PMCID: PMC6190726.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30295296/